یکی از مهمترین اعمال آب در ورزشکاران ثابت نگه داشتن درجه حرارت بدن است که این کار از طریق تعریق صورت می گیرد. با توجه به میزان تعریق ورزشکار در طول فعالیت ورزشی مصرف آب در طول مسابقه باید مورد توجه قرار گیرد. اگر آبی که بدین وسیله از دست رفته است جایگزین نگردد کارآیی ورزشکار افت خواهد نمود. برای جلوگیری از کم آبی در طول فعالیت ورزشی رعایت موارد زیر توسط ورزشکار توصیه میگردد.

میزان مصرف مایعات در ورزشکاران

بنا به همه دلایل فوق، ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل، در طی و بعد از ورزش مصرف کنند

یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده‌اید. پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید. در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر 20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند. این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است زیرا جبران کم آبی بدن نیاز به زمان کافی دارد . برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد از ورزش وزن کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.

علائم و خطرات کم آبی در ورزشکاران

دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود. همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید. ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند، ممکن است به ازای هر 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند، آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً تامین شود. به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی ۲درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.

اطمینان ازتامین آب کافی

بهترین نشانه کاهش آب در جریان یک فعالیت بدنی، وزن کردن بدن است. در حقیقت، تقریبا 100 درصد از کاهش وزن به هنگام یک جلسه تمرین ورزشی، ناشی از کاهش آب است. بنابراین ، مقدار آب مورد نیاز برای جایگزین کردن آب از دست رفته ، به طور قطع معادل با تفاوت وزن بدن قبل و بعد از تمرین است.

 اگر ورزشکاری پس از ورزش به میزان 1800 گرم سبکتر شده باشد، این بدان معنی است که او به مصرف حداقل 1800 گرم آب قبل از شروع تمرین بعدی نیاز دارد. اگر در آغاز جلسه بعدی تمرین، وزن بدن ورزشکار بیشتر از 2 درصد از وزن بدنش در روز قبل کمتر باشد، به او نباید اجازه شرکت در تمرین را داد( این بدان معنی است که اگر وزن بدن ورزشکار در آغاز جلسه تمرین دیروز 50 کیلوگرم بوده است، در آغاز جلسه تمرین باید معادل 9/49 کیلوگرم باشد و فقط 100 گرم یعنی 2 درصد نسبت به وزن دیروزش کمتر شده باشد) ورزشکاران را تشویق کنید تا وزن خود را به طور مرتب کنترل کنند و آب بدن را به طور کامل جایگزین سازند. به آنها گوشزد کنید که تنها تشنگی نشانه کم آبی بدن نیست؛ زیرا میزان تشنگی اغلب کمتر از حد واقعی برآورد می شود و جبران کاهش واقعی آب را به تاخیر می اندازد.

برگرفته از : www.hidoctor.com www.tavanir.org www.armitaclinic.ir