تغذیه قبل از ورزش

بسیاری از تصورات اشتباه حول و حوش تغذیه و ورزش وجود دارد که دسته‌ای از آنها به نقش تغذیه پیش از ورزش مربوط می‌شود. برخی می‌پندارند غذا خوردن پیش از انجام حرکات ورزشی باعث ایجاد حالت تهوع و انقباضات شکمی می‌شود. برخی فکر می‌کنند اگر با شکم خالی ورزش کنند چربی بیشتری می‌سوزانند. از سوی دیگر پر بودن شکم و خوردن غذای سنگین پیش از ورزش باعث ناراحتی معده، حالت تهوع و انقباضات شکمی می‌گردد و این حالت به این دلیل ایجاد می‌شود که تمام انرژی بدن صرف گوارش و هضم غذای خورده شده می‌شود و گردش خون در سیستم گوارشی افزایش می‌یابد و جریان خون ورودی به عضلات و ماهیچه‌ها کاهش می‌یابد.

از طرف دیگر ورزش با شکم خالی توصیه نمی شود زیرا باعث کاهش قند خون و ضعف بدن می شود. پس شما باید قبل از ورزش حتما غذایی سبک مصرف کنید تا انرژی لازم را برای چربی سوزی بهتر به بدن خود برسانید. در واقع در صورت خوردن غذای سنگین شامل پروتئین، فیبر و چربی زیاد باید 3 تا 4 ساعت از انجام فعالیت‌های ورزشی خودداری کنید تا غذای شما هضم شود. ولی در صورت استفاده از غذایی ساده، تنها 2 ساعت بعد می‌توانید ورزش کنید. پس بهتر است یک تا 2 ساعت پیش از ورزش غذای سبکی میل کنید.

به دلیل این که گلوگز از منابع مهم انرژی برای بدن است باید قبل از ورزش به میزان لازم کربوهیدرات مصرف کرد که هضم آن سریع تر و راحتتر است. مصرف کافئین در بدن به عنوان محرک سیستم عصبی مرکزی عمل کرده و با بالا بردن سوخت چربی‌ها برای تامین انرژی، مقاومت فرد را افزایش داده و در نتیجه باعث نگه داشتن گلیکوژن در ماهیچه‌ها می‌گردد.

تغذیه پس از ورزش

به طور کلی نوع تغذیه و زمان صحیح آن پس از ورزش و انجام فعالیت‌های بدنی می‌تواند اثر ورزش را در بدن ماندگار کند و اگر درست انجام نگیرد اثر عکس خواهد داشت. معمولا توصیه می‌شود 2 ساعت پس از انجام ورزش غذای سبک یا میان‌وعده‌ای مصرف کنید. در واقع مصرف مواد پرکالری و کربوهیدرات‌ها بلافاصله پس از ورزش می‌تواند حساسیت انسولینی بدن را بالا ببرد. بالا رفتن حساسیت انسولینی کار بدن را برای جذب قند از جریان خون و ذخیره آن در عضلات و سایر بافت‌ها و استفاده از آن به عنوان انرژی بدن آسان‌تر می‌کند و این حالت می‌تواند باعث بالا رفتن قند خون شده و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.

افرادی که قصد دارند حجم عضلات بدنشان افزایش یابد، می‌توانند در این زمان، یعنی در فاصله 2 ساعت پس از ورزش از مقداری کربوهیدرات‌ و پروتئین و مقدار ناچیزی چربی استفاده کنند ولی نباید در این امر زیاده‌روی کنند. از این مواد می‌توان به مصرف ماکارونی، نان سبوس‌دار، میوه و ماست اشاره کرد. مصرف کمی کربوهیدرات مانند میوه یا آبمیوه حدود 15 دقیقه پس از ورزش به ذخیره‌سازی مجدد گلیکوژن در عضلات کمک می‌کند

از یک سو مصرف پروتئین هم پس از ورزش اسید آمینه‌هایی را تولید می‌کند که برای ساخت مجدد بافت ماهیچه‌ای که در طول ورزش شدید و طولانی آسیب دیده‌اند، لازم است و از سوی دیگر جذب آب را از روده‌ها بالا برده و جذب آب ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد، اسید آمینه‌های موجود در پروتئین سیستم ایمنی را تحریک کرده و فرد را نسبت به سرما و سایر عفونت‌ها مقاوم می‌کند.

از کربوهیدرات به مقدار کافی استفاده کنید

سوخت اصلی برای ورزشکاران از طریق کربوهیدرات ها تامین می شود. کربو هیدرات ها ابتدا پس از ورود به بدن به گلوکز که اما همین گلوکز برای اینکه بتواند در ماهیچه ها ذخیره شود به گلیکوژن تبدیل می شود.اگر شما کمتر از ۹۰ دقیقه ورزش کنید ، ذخیره ی گلیکوژن در ماهیچه ها به اندازه کافی سوخت لازم را حتی برای فعالیتی با شدت بیشتر در اختیار بدن قرار می دهد و کافی می باشد

پروتئین را به اندازه ی کافی مصرف کنید

پروتئین سوخت زیادی را برای بدست آوردن انرژی فراهم نمی کند، اما وجود آن برای حفظ و نگهداری بافت های عضلانی مهم است.
یک شخص با اندامی متوسط روزانه حدود ۲/۱ تا ۴/۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز دارد، که در حدود ۸۸ گرم پروتئین برای شخصی با 68 کیلوگرم وزن در نظر گرفته می شود .یک ورزشکار قوی با بدنی قدرتمند، ممکن است تا ۷/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به پروتئین نیاز داشته باشد، بنابراین حدود ۱۵۰ گرم پروتئین برای یک ورزشکار با وزن ۹۰ کیلوگرم مورد نیاز است

چربی به راحتی مصرف می شود

در فعالیت های ورزشی طولانی ، مانند ماراتون وقتی ذخیره ی کربوهیدرات کاهش می یابد ، بدن برای تولید انرژی شروع به استفاده از چربی ها می کند. بر این اساس لازم است ورزشکاران همه ی چربی مورد نیاز خود را از راهنمای اصول تغذیه ، بدست آورند متخصصین توصیه می کنند روزی که فعالیت ورزشی و یا مسابقه ای در پیش دارید از غذا های چرب استفاده نکنید. چرا که این مواد چرب باعث مشکلات گوارشی برای بعضی از افراد می شود.

منابع 
www.hidoctor.ir
www.beytoote.com